Μεσογειακή διατροφή: Η καλύτερη δίαιτα για το 2023

Για έκτη συνεχή χρονιά η μεσογειακή διατροφή κέρδισε τον τίτλο της καλύτερης διατροφής σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα πρότυπα που ακολουθούνται, σύμφωνα με ψηφοφορία που διεξήχθη την Τρίτη (3/1) από το αμερικανικό πρακτορείο ειδήσεων «U.S. News & World Report».

Επιπλέον, τα μεσογειακά γεύματα κατέλαβαν επίσης την πρώτη θέση στις κατηγορίες της πιο υγιεινής φυτικής διατροφής, αναφέρει η έκθεση, σύμφωνα με ρεπορτάζ του CNNi.

Σε δύο νέες κατηγορίες που προστέθηκαν για το 2023, που αφορούν στις (α) θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και (β) διαιτητικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της υπέρτασης (όπως η δίαιτα DASH), η μεσογειακή διατροφή συνδυάζει τη μείωση της χοληστερόλης TLC, την ευελιξία ως προς την εφαρμογή της σε όλη την οικογένεια και τη διατήρηση της υγείας των οστών και των αρθρώσεων.

Αναφορικά με την εν λόγω έρευνα, η αρχισυντάκτρια στον τομέα της υγείας του περιοδικού, Γκρέτελ Σούλλερ δήλωσε πως «Αναζητούμε πάντα περισσότερες συνθήκες υγείας που μπορούμε να αντιμετωπίσουμε. Συχνά, όμως δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα τα οποία εξετάζουν τη δίαιτα Χ και την συνθήκη Χ».

Συμπληρώνει δε, ότι «ωστόσο, η υγεία των οστών και αρθρώσεων είναι ένα πεδίο στο οποίο υπάρχει ένας αξιόλογος όγκος επιστημονικής βιβλιογραφίας.» ενώ πρόσθεσε ότι «Επιπλέον, αναγνωρίζουμε ότι ο πληθυσμός μας γίνεται γηραιότερος οπότε εστιάζοντας σε δίαιτες οι οποίες αυξάνουν την ποιότητα ζωής των μεγαλύτερων ανθρώπων είναι σημαντικό στοιχείο».

Ποιες ήταν οι πιο δημοφιλείς δίαιτες;

Οι αναγνώστες είχαν να αξιολογήσουν 24 δίαιτες έναντι των 40 των προηγούμενων ετών. Πέντε δίαιτες από την παραδοσιακή λίστα, βετζετέριαν, βίγκαν, σκανδιναβική, παραδοσιακή ασιατική και η δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη, ενσωματώθηκαν στη μεσογειακή και σε άλλες δίαιτες βασισμένες σε φυτικά πιάτα.

«Σημαντικό στοιχείο που πρέπει να ληφθεί υπόψιν είναι η αναγνώριση ότι η μεσογειακή διατροφή δεν αφορά τόσο τροφές που βρίσκονται στη Μεσόγειο» ανέφερε η Σούλλερ, προσθέτοντας ότι «Μπορεί κανείς να οικειοποιηθεί την προσέγγιση του μεσογειακού διατροφικού προτύπου και να το εφαρμόσει σε οποιοδήποτε μενού και χώρα». Η προσέγγιση αυτή αντανακλάται σε δύο δίαιτες, την Κέυτο και Πριτίκιν, οι οποίες προστέθηκαν στην έρευνα του 2022, συμπλήρωσε.

«Αναγνωρίζουμε ότι ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι προσανατολίζονται σε μια διατροφή βασισμένη στα λαχανικά ή τουλάχιστον προσπαθούν να κινηθούν σε αυτή την κατεύθυνση. Η δίαιτα Κέυτο θεωρείται ιδιαίτερα ευέλικτη, βασισμένη στο με χαμηλές θερμίδες μεσογειακό πρότυπο» τόνισε η αρχισυντάκτρια.

Η δίαιτα «Πριτίκιν», που είναι επίσης ευέλικτη επιλογή, σύμφωνα με τη Σούλλερ, εστιάζει στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Σημειώνεται ότι, παρατηρείται μια συνολικότερη τάση κατανάλωσης μη επεξεργασμένων τροφών, κάτι το οποίο αξιολογείται πολύ θετική εξέλιξη.

Τι είναι ο μεσογειακός τρόπος διατροφής;

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη, υψηλής χοληστερόλης, άνοιας, απώλειας μνήμης, κατάθλιψης και καρκίνου του μαστού. Η δίαιτα, που αποτελεί περισσότερο τρόπο διατροφής παρά αυστηρή δίαιτα, έχει επιπλέον συνδεθεί με δυνατότερα οστά, περισσότερο υγιή καρδιά και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Κάθε γεύμα της δίαιτας αυτής είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και σπόρους, με λίγους ξηρούς καρπούς και έμφαση στον παρθένο ελαιόλαδο. Λιπαρά εκτός του ελαιόλαδου, όπως το βούτυρο καταναλώνονται σπάνια αν όχι καθόλου, ενώ η ζάχαρη και οι επεξεργασμένες τροφές επιτρέπονται σε εξαιρετικά ειδικές περιστάσεις.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι σπάνια, μόνο για να προσδώσει περισσότερη γευστικότητα σε ένα πιάτο. Αντιθέτως, προτιμάται η κατανάλωση ψαριών, πλούσιων σε ωμέγα τρία, ενώ τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά προτιμώνται σε μικρότερες ποσότητες απ’ ότι στην παραδοσιακή «δυτική» δίαιτα.

Παράλληλα, η κοινωνική αλληλεπίδραση κατά τη διάρκεια των γευμάτων και η άσκηση αποτελεί συστατικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής των ανθρώπων, που αποτελούν μέρος της διατροφής τους περιλαμβάνουν συνήθειες όπως το φαγητό με φίλους και οικογένεια, την κοινωνικοποίηση κατά τη διάρκεια των γευμάτων, προσεκτική κατανάλωση αγαπημένων τροφών όπως και άσκηση.

Ποιες δίαιτες κατατάσσονται στη δεύτερη και τελευταία θέση;

Στη δεύτερη θέση της έρευνας κατατάσσονται η δίαιτα «DASH» που προτιμάται για όσους έχουν υπέρταση καθώς και η δίαιτα «flexitarian», που αφορά όσους προσπαθούν να μην καταναλώνουν κρέας, αλλά κάποιες φορές υποκύπτουν. Οι δίαιτες αυτές υιοθετούν παρόμοιο τρόπο διατροφής με τη μεσογειακή και έχουν ως συστατικό στοιχείο τους την κατανάλωση λιγότερο ή και καθόλου επεξεργασμένων τροφών. Ένα πιάτο βασισμένο στις δίαιτες αυτές είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ειδικότερα, η δίαιτα DASH εστιάζει στην ελάχιστη κατανάλωση αλατιού με σκοπό την μείωση της πίεσης στο αίμα, ενώ η δίαιτα flexitarian, επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος ή πουλερικών.

Μια ομάδα 33 ειδικών εξέτασαν τις κορυφαίες δίαιτες και τις κατέταξαν σε διάφορες κατηγορίες. Περιλαμβάνει μια δίαιτα όλες τις διατροφικές μονάδες; Βρίσκονται τα απαραίτητα τρόφιμα της εκάστοτε δίαιτας στα σουπερμάρκετ; Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσει κανείς μια δίαιτα; Χρειάζεται η πρόσληψη επιπρόσθετων βιταμινών ή συμπληρωμάτων διατροφής;

«Επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην ποιότητα, παρά στην ποσότητα» ανέφερε η Σούλλερ, ενώ πρόσθεσε ότι «Υπάρχουν ορισμένες δίαιτες όπως η «Dukan» οι οποίες δεν άξιζαν να συμπεριληφθούν στην παρούσα λίστα».

Η δίαιτα που κατέλαβε την τελευταία θέση, αφορά στην κατανάλωση ωμών τροφών, καθώς δεν έχουν καμία διατροφική αξία, ενώ εγείρονται ανησυχίες εάν είναι καν ασφαλείς. Συγκεκριμένα, αυτό το μοντέλο διατροφής είναι αδύνατο να ακολουθηθεί καθώς όσοι το δοκιμάζουν πρέπει να τρώνε μόνο φαγητό το οποίο δεν μπορούν να μαγειρέψουν, να το βάλουν στο φούρνο μικροκυμάτων, να το ψήσουν και γενικώς να μην το υποβάλλουν σε οποιαδήποτε επεξεργασία.

Η δημοφιλής δίαιτα «keto» καθώς και μια παραλλαγή της, κατέλαβε στην 20η θέση ενώ ακολουθούν οι δίαιτες «Atkins», «SlimFast» και «Optavia». Οι εν λόγω δίαιτες επικεντρώνονται στην κατανάλωση υψηλών σε πρωτεΐνες και λιπαρά τροφές και ελάχιστους υδατάνθρακες και κατατάσσονται στις χαμηλότερες θέσεις γιατί είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθούν καθώς απαγορεύονται ολόκληρες διατροφικές ομάδες.

Ωστόσο, παρά τη χαμηλή βαθμολογία της «keto», οι κριτές έδωσαν στη δίαιτα αυτή την πρώτη θέση για την καλύτερη δίαιτα για σύντομη απώλεια βάρους, είπε η Σούλλερ, προσθέτοντας βέβαια ότι αυτές οι δίαιτες δεν θεωρούνται υγιείς ως τρόπος ζωής.

Συμπλήρωσε δε, χαριτολογώντας ότι «αυτές είναι δίαιτες για κάποιον ή κάποια που έχει ένα γάμο ή κάποια άλλη κοινωνική εκδήλωση, στην οποία πρέπει να παραστούν τους επόμενους μήνες. Πρόκειται να χάσεις βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα; Φυσικά. Θα μπορεί να την ακολουθήσει για τα επόμενα δύο χρόνια; Μάλλον όχι».

Ποιες θέσεις κατέλαβαν οι εκάστοτε δίαιτες;

Στην κατηγορία των πιο αποτελεσματικών διατροφών (μακροπρόθεσμα) για απώλεια βάρος αναδείχθηκε η δίαιτα «WW» (Weight Watchers), με τις δίαιτες «DASH» και «TLC» να ακολουθούν. Παράλληλα, η δίαιτα «WW» έλαβε κορυφαία διάκριση για το καλύτερο (εμπορικά) πρόγραμμα, ενώ ακολουθεί η δίαιτα «NOOM» και «Jenny Craig».

Επιπλέον, οι δίαιτες «Flexitarian» και «TLC» αναδείχθηκαν στις πιο εύκολες να ακολουθηθούν ενώ η μεσογειακή και η δίαιτα «DASH» έλαβαν την τρίτη θέση της κατηγορίας αυτής.

Η δίαιτα «DASH» αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την υγεία της καρδιάς και για τους ανθρώπους που έχουν διαβήτη, ενώ ακολουθούν για μια ακόμη φορά η μεσογειακή διατροφή, οι δίαιτες «flexitarian» και «Ornish».

Σημειώνεται ότι, η δίαιτα «Ornish» δημιουργήθηκε το 1977 από τον γιατρό Dean Ornish, ιδρυτή της μη κυβερνητικής οργάνωσης «Ινστιτούτο Ερευνών Προληπτικής Ιατρικής» (Preventive Medicine Research Institute) στην Καλιφόρνια. Το δεδομένο μοντέλο διατροφής συνδυάζει τεχνικές διαχείρισης άγχους, άσκηση, κοινωνική στήριξη, διακοπή του καπνίσματος και σύμφωνα με τον Όρνις είναι το μόνο επιστημονικά αποδεδειγμένο διατροφικό πρόγραμμα, το οποίο βοηθά την αναστροφή καρδιακών νόσων χωρίς να απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ή χειρουργική επέμβαση.