Οι διατροφικές επιλογές για έναν καλύτερο ύπνο

Ποιες οικογένειες τροφών να προτιμήσετε και γιατί

Η κατανάλωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια και το Πανεπιστήμιο του Σικάγο έθεσαν ως στόχο να προσδιορίσουν πώς τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα διατροφικά πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, εξηγεί το Mindbodygreen.

Αφού ανέλυσαν 20 κλινικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1975 και 2021, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φρούτα και λαχανικά σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Εν τω μεταξύ, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σχετίζονταν με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

Αν και ο ακριβής λόγος είναι ασαφής, οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές δίαιτες τείνουν να υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες είναι ορμόνες που εμπλέκονται στον κύκλο ύπνου-ξύπνιου, ενώ οι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες δίαιτες συνδέονται με υγιέστερα και πιο ποικιλόμορφα εντερικά μικροβιώματα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τα μέτρα ύπνου, σημειώνει το Mindbodygreen.

Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες πλούσιες σε σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου.

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει όλα αυτά τα συστατικά είναι η μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με το EatingWell, υπάρχουν ορισμένα μεσογειακά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου σας.

Για παράδειγμα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Επιπλέον, φρούτα όπως τα κεράσια, τα μούρα και ο ανανάς μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή μελατονίνης, ενώ τα ακτινίδια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε στον ύπνο.

Τα όσπρια (φασόλια και φακές), αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, αναφέρει το EatingWell. Στην πραγματικότητα, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Β, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του υγιούς ύπνου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, αποτελούν εξαιρετική πηγή μελατονίνης και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα, είναι γεμάτα πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη D και τρυπτοφάνη -η οποία αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης.

Πηγή: https://www.newsbeast.gr/