Skip to main content
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
8 Απριλίου 2021

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι το βρώσιμο μέρος των φυτών ή αναλόγων υδατανθράκων που είναι ανθεκτικό στην πέψη και στην απορρόφηση στο λεπτό έντερο του ανθρώπου και υφίσταται μερική ή πλήρη ζύμωση στο παχύ έντερο.

Οφέλη στην υγεία

Πληθώρα μελετών που υπάρχει εδώ και χρόνια έχει αναδείξει τα ευεργετικά οφέλη των φυτικών ινών στον ανθρώπινο οργανισμό.

Συμβάλλουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στη πρόληψη της εκκολπωμάτωσης του εντέρου καθώς αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διεγείρουν τη ζύμωση στο κόλον έχοντας έτσι προστατευτική δράση στα τοιχώματα του εντέρου.

Ακόμη μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη. Τέλος μειώνουν τα προγευματικά επίπεδα χοληστερόλης προστατεύοντας έτσι από την υπερχολεστερολαιμία και από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Διαχωρισμός φυτικών ινών

Ο συνήθης διαχωρισμός τους είναι με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό επομένως χωρίζονται σε διαλυτές (π.χ πηκτίνες, λιγνάνες) και σε αδιάλυτες (π.χ κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη).

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές είναι κατά κύριο λόγο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα:

  • δημητριακά ολικής άλεσης
  • τα όσπρια
  • φρούτα και λαχανικά τα οποία εκτός του υψηλού ποσοστού φυτικών ινών που περιέχουν είναι πλούσια σε  βιταμίνες, μέταλλα και πληθώρα αντιοξειδωτικών τα οποία είναι ωφέλημα για την υγεία.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις, η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως εκ των οποίων το 20-30% θα πρέπει να είναι διαλυτές φυτικές ίνες.

Ταυτόχρονα πολύ σημαντική είναι και η πρόσληψη νερού σε συνδυασμό με την κατανάλωση φυτικών ινών.

Ενα τρόφιμο για να χαρακτηριστεί πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να περιέχει πάνω από 6 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Τα παρακάτω σύμφωνα με το Usda περιέχουν μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών (5-10γρ ινών ανά 100γρ τροφίμου).

Σπόροι, όσπρια και δημητριακά

Λιναρόσπορος, σπόροι  τσία, αλεύρι χαρουπιού, φασόλια, φακές, φάβα, κολοκύθα, κολοκυθόσποροι, σόγια, βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης.

Φρούτα

Σύκα, δαμάσκηνα και ροδάκινα αποξηραμένα, μήλο φρέσκο, βερύκοκο, ακτινίδια, νεκταρίνι, ροδάκινο, πεπόνι, αχλάδι, πορτοκάλι, φράουλες.

Λαχανικά

Μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, φασόλια πράσινα, Καρότα, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, σπανάκι, κολοκύθι, κολοκύθα, γλυκοπατάτα.

Όλα τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες σε καθημερινή είτε εβδομαδιαία βάση.

Σύμφωνα λοιπόν με τις συστάσεις για τους ενήλικες η συνιστώμενη κατανάλωση είναι η εξής:

Λαχανικά: 4 μερίδες την ημέρα (μερίδα ορίζεται 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή ωμά)

Φρούτα: 3 μερίδες την ημέρα (ως μερίδα ορίζεται 120-200 γραμμάρια)

Δημητριακά: κατά προτίμηση ολικής άλεσης 5-8 μερίδες την ημέρα (η μερίδα ορίζεται ως 1 φέτα ψωμί, ½ μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά κτλ)

Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα (η μερίδα ορίζεται ως 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα)

Πηγή:  https://www.diatrofi.gr

  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU

ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΑ

Ανθρωπομορφικά και ηλεκτρικά στοιχεία παρουσιάζει ο νέος Atlas, το ρομπότ της Boston Dynamics

Εντυπωσιακές δυνατότητες και επιδεικνύει το ρομπότ που ακόμη είναι σε φάση δοκιμών. Ακόμη περισσ…

Οι 8 τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο

Τι κοινό έχουν οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, το κακάο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως; Μάθε ποι…

Ομιλία στην Ι.Μ. Εσταυρωμένου στην Πεσσάδα με θέμα οι χαιρετισμοί της Παναγίας αντίδοτο σε ένα κόσμο κατάθλιψης

ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΦΙΛΟΙ ΙΕΡΑΣ ΜΟΝΗΣ ΕΣΤΑΥΡΩΜΕΝΟΥ   ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗ-ΠΡΟΣΚΛΗΣΗ Η πρόεδρος και το ΔΣ του …

Ανεπανόρθωτη βλάβη προκαλεί στη μνήμη το junk food στην εφηβική ηλικία

Τον κώδωνα του κινδύνου για την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού κρούουν Αμερικανοί επιστήμονες καθώ…

Επιστροφή στην κορυφή για την Samsung στην αγορά των smartphones και πτώση για την Apple

Την έκθεσή της για την κίνηση στην παγκόσμια αγορά smartphones το πρώτο τρίμηνο του 2024 έδωσε σ…

Δημήτρης Μητροπάνος: Η σπουδαία φωνή του και η πορεία του στο ελληνικό τραγούδι

Ο Δημήτρης Μητροπάνος ήταν έλληνας τραγουδιστής, μία από τις σπουδαιότερες φωνή του ελληνικού πε…
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU

ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ

17 Απριλίου 2024

Saristra Festival OPEN CALL 2024

Ανοιχτό Κάλεσμα σε Καλλιτέχνες της Κεφαλονιάς και της Ιθάκης Το Saristra Festival δέχεται προ…
16 Απριλίου 2024

Θεατρικό Εργαστήρι Σύγχρονης Τέχνης Κεφαλονιάς: Ομιλία «Κεντρικά Σημεία της Ιστορίας του Νεότερου Ελληνισμού» @Κέφαλος [15.04.2024]

Πραγματοποιήθηκε εχθές το απόγευμα μια εξαιρετικά ενδιαφέρουσα ομιλία με θέμα τα «Κεντρικά Σημεί…
16 Απριλίου 2024

Επιμορφωτική εκδήλωση με θέμα: «Πανηγύρια Κεφαλονιάς» @Κοργιαλένειος Βιβλιοθήκη [15.04.2024]

Με επιτυχία πραγματοποιήθηκε την εχθές 15 Απριλίου στην Κοργιαλένειο Βιβλιοθήκη η επιμορφωτική ε…
15 Απριλίου 2024

Η Τρίτη και τελευταία ημέρα του συνεδρίου της Ιακωβατείου Βιβλιοθήκης

Την Κυριακή το βράδυ, 14 Απριλίου, έπεσε η αυλαία για το Επιστημονικό Συνέδριο τηςΙακωβατείου Βι…
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU

ΑΦΙΕΡΩΜΑΤΑ

«Τρυπώσαμε» στις πρόβες της θεατρικής παράστασης «Η Τελετή»
20 Μαρτίου 2024

«Τρυπώσαμε» στις πρόβες της θεατρικής παράστασης «Η Τελετή»

ΘΕΑΤΡΙΚΗ ΠΑΡΑΣΤΑΣΗ «Η ΤΕΛΕΤΗ» Παρασκευή 22, Σάββατο 23 & Κυριακή 24 Μαρτίου και ώρα 21:00…
Οι πειρατές της Καραϊβικής κάνουν απόβαση στο Αργοστόλι στο κατάστημα Loukoumania
23 Φεβρουαρίου 2024

Οι πειρατές της Καραϊβικής κάνουν απόβαση στο Αργοστόλι στο κατάστημα Loukoumania

Οι πειρατές της Καραϊβικής φέτος βρέθηκαν στο Αργοστόλι …… και φυσικά μας βάζουν σε ρυθμ…
Στο κατάστημα Bio Market θα βρείτε πολλές επιλογές σε μπάρες πρωτεΐνης
23 Φεβρουαρίου 2024

Στο κατάστημα Bio Market θα βρείτε πολλές επιλογές σε μπάρες πρωτεΐνης

Στο κατάστημα Bio Market στο Αργοστόλι θα βρείτε πολλών ειδών μπάρες πρωτεΐνης σε διαφορετικές …
Eξαιρετικά δώρα για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου από το κατάστημα «Scandalo»
13 Φεβρουαρίου 2024

Eξαιρετικά δώρα για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου από το κατάστημα «Scandalo»

Στο κατάστημα  «Scandalo» στην πλατεία Καμπάνας θα βρείτε πολλές διαφορετικές και … ιδιαίτε…
  • YOU
  • YOU
  • YOU
  • YOU