Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
8 Απριλίου 2021

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι το βρώσιμο μέρος των φυτών ή αναλόγων υδατανθράκων που είναι ανθεκτικό στην πέψη και στην απορρόφηση στο λεπτό έντερο του ανθρώπου και υφίσταται μερική ή πλήρη ζύμωση στο παχύ έντερο.

Οφέλη στην υγεία

Πληθώρα μελετών που υπάρχει εδώ και χρόνια έχει αναδείξει τα ευεργετικά οφέλη των φυτικών ινών στον ανθρώπινο οργανισμό.

Συμβάλλουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στη πρόληψη της εκκολπωμάτωσης του εντέρου καθώς αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διεγείρουν τη ζύμωση στο κόλον έχοντας έτσι προστατευτική δράση στα τοιχώματα του εντέρου.

Ακόμη μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη. Τέλος μειώνουν τα προγευματικά επίπεδα χοληστερόλης προστατεύοντας έτσι από την υπερχολεστερολαιμία και από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Διαχωρισμός φυτικών ινών

Ο συνήθης διαχωρισμός τους είναι με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό επομένως χωρίζονται σε διαλυτές (π.χ πηκτίνες, λιγνάνες) και σε αδιάλυτες (π.χ κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη).

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές είναι κατά κύριο λόγο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα:

  • δημητριακά ολικής άλεσης
  • τα όσπρια
  • φρούτα και λαχανικά τα οποία εκτός του υψηλού ποσοστού φυτικών ινών που περιέχουν είναι πλούσια σε  βιταμίνες, μέταλλα και πληθώρα αντιοξειδωτικών τα οποία είναι ωφέλημα για την υγεία.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις, η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως εκ των οποίων το 20-30% θα πρέπει να είναι διαλυτές φυτικές ίνες.

Ταυτόχρονα πολύ σημαντική είναι και η πρόσληψη νερού σε συνδυασμό με την κατανάλωση φυτικών ινών.

Ενα τρόφιμο για να χαρακτηριστεί πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να περιέχει πάνω από 6 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Τα παρακάτω σύμφωνα με το Usda περιέχουν μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών (5-10γρ ινών ανά 100γρ τροφίμου).

Σπόροι, όσπρια και δημητριακά

Λιναρόσπορος, σπόροι  τσία, αλεύρι χαρουπιού, φασόλια, φακές, φάβα, κολοκύθα, κολοκυθόσποροι, σόγια, βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης.

Φρούτα

Σύκα, δαμάσκηνα και ροδάκινα αποξηραμένα, μήλο φρέσκο, βερύκοκο, ακτινίδια, νεκταρίνι, ροδάκινο, πεπόνι, αχλάδι, πορτοκάλι, φράουλες.

Λαχανικά

Μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, φασόλια πράσινα, Καρότα, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, σπανάκι, κολοκύθι, κολοκύθα, γλυκοπατάτα.

Όλα τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες σε καθημερινή είτε εβδομαδιαία βάση.

Σύμφωνα λοιπόν με τις συστάσεις για τους ενήλικες η συνιστώμενη κατανάλωση είναι η εξής:

Λαχανικά: 4 μερίδες την ημέρα (μερίδα ορίζεται 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή ωμά)

Φρούτα: 3 μερίδες την ημέρα (ως μερίδα ορίζεται 120-200 γραμμάρια)

Δημητριακά: κατά προτίμηση ολικής άλεσης 5-8 μερίδες την ημέρα (η μερίδα ορίζεται ως 1 φέτα ψωμί, ½ μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά κτλ)

Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα (η μερίδα ορίζεται ως 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα)

Πηγή:  https://www.diatrofi.gr

ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΑ

2 χαλαρωτικές ασκήσεις για… όνειρα γλυκά

Δοκιμάστε αυτές τις δύο χαλαρωτικές ασκήσεις για πιο ξέγνοιαστο και ποιοτικό ύπνο. Ο ύπνο…

RISE: Η “Άνοδος” του Γιάννη Αντετοκούνμπο είναι τώρα διαθέσιμη στο Disney Plus

Δείτε από σήμερα αυτή τη συγκινητική ιστορία Το RISE, η ταινία για τη ζωή και την άνοδο τ…

Ένα βιονικό ρομπο-ψάρι θα αφαιρεί μικροπλαστικά από τους ωκεανούς

Ένα «ψαράκι» θέλει να λύσει ένα από τα μεγαλύτερα περιβαλλοντικά προβλήματα του 21ου αιώνα …

Κοινωνικός τουρισμός: Ρεκόρ συμμετοχής, πότε ανακοινώνονται τα προσωρινά αποτελέσματα

Επιβατική κίνηση στο λιμάνι του ΠειραιάΤΖΑΜΑΡΟΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ / INTIME Ρεκόρ συμμετοχής σημειώθη…

Σπάνιο φαινόμενο με ευθυγράμμιση πέντε πλανητών σήμερα

Μόλις ξεκίνησε επίσημα το καλοκαίρι στο βόρειο ημισφαίριο και στον ουρανό έχουν δώσει “ρ…

Κολοκυθοανθοί γεμιστοί

Συστατικά1 κρεμμύδι 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κολοκυθάκι 1 σκ. …

ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ

Πρόσκληση σε Τουρνουά Ποδοσφαίρου στο Στάδιο Αγίου Αντώνη για την παγκόσμια ημέρα ναρκωτικών
24 Ιουνίου 2022

Πρόσκληση σε Τουρνουά Ποδοσφαίρου στο Στάδιο Αγίου Αντώνη για την παγκόσμια ημέρα ναρκωτικών

Τουρνουά Ποδοσφαίρου στο Δημ. Στάδιο Αγίου Αντώνη «Α.Ο. Παλληξουριακός» την Κυριακή 26 Ιουνίου. …
Πανηγύρι Αγίου Ιωάννη στα Φωκάτα [23.06.2022]
24 Ιουνίου 2022

Πανηγύρι Αγίου Ιωάννη στα Φωκάτα [23.06.2022]

Μια πολύ όμορφη εκδήλωση με κέφι και χορό πραγματοποιήθηκε εχθές στα Φωκάτα από τον Πολιτιστικό …
Ο “ΠΙΝΟΚΙΟ” στην Κεφαλονιά  
24 Ιουνίου 2022

Ο “ΠΙΝΟΚΙΟ” στην Κεφαλονιά  

ΠΙΝΟΚΙΟ Παιδική Σκηνή Γιαννη Χριστοπουλου  Ο αγαπημένος ήρωας παιδιών και μεγάλων «ζωντανε…
Τελετή έναρξης 32ου Kefalonia Gym Festival ANNA POLLATOU @ Αργοστόλι [23.06.2022]
24 Ιουνίου 2022

Τελετή έναρξης 32ου Kefalonia Gym Festival ANNA POLLATOU @ Αργοστόλι [23.06.2022]

Στο Αργοστόλι πραγματοποιήθηκε σήμερα η τελετή έναρξης του 32ου Gym Festival Anna Pollatou με πο…

ΑΦΙΕΡΩΜΑΤΑ

To Kefalonia Gym Festival ANNA POLLATOU επιστρέφει δυναμικά μετά από 2 χρόνια απουσίας
21 Ιουνίου 2022

To Kefalonia Gym Festival ANNA POLLATOU επιστρέφει δυναμικά μετά από 2 χρόνια απουσίας

Φωτογραφίες: Δώρα Πανουσοπούλου Το τετραήμερο Πέμπτη 23 – Κυριακή 26 Ιουνίου 2022 η μεγαλύτερ…
Το Οψάριον fishbar στο Αργοστόλι διευρύνει το ωράριο λειτουργίας του
20 Ιουνίου 2022

Το Οψάριον fishbar στο Αργοστόλι διευρύνει το ωράριο λειτουργίας του

Η ζωή είναι πιο νόστιμη στη θάλασσα, γι’ αυτό το Οψάριον fishbar στο Αργοστόλι, διευρύνει το ωρά…
Στο Artostoli φρέσκο παγωτό μηχανής «CARPIGIANI» που όλοι αγαπήσαμε
10 Ιουνίου 2022

Στο Artostoli φρέσκο παγωτό μηχανής «CARPIGIANI» που όλοι αγαπήσαμε

Φρέσκο παγωτό μηχανής CARPIGIANI προφέρει πλέον το Artostoli! Αξία ανεκτίμητη όπως αναφέρουν …
Chimroll: Μια βόλτα στη πιο γλυκιά γωνία του Αργοστολίου!
25 Μαΐου 2022

Chimroll: Μια βόλτα στη πιο γλυκιά γωνία του Αργοστολίου!

Αν ψάχνετε για τις πιο ωραίες γλυκές γεύσεις στο Αργοστόλι, σίγουρα θα πρέπει να επισκεφθείτε το…
KEFALONITIS Το online περιοδικό για την Κεφαλονιά

Copyright © 2002 - 2022 kefalonitis.com
Το σύνολο του περιεχομένου και των υπηρεσιών του kefalonitis.com διατίθεται στους επισκέπτες αυστηρά για προσωπική χρήση.
Απαγορεύεται η χρήση ή επανεκπομπή του, σε οποιοδήποτε μέσο, μετά ή άνευ επεξεργασίας, χωρίς γραπτή άδεια του εκδότη.

dial.design