Τρόφιμα: Ποια μας βοηθούν στον ύπνο

Αν ταλαιπωρείστε με τον βραδινό σας ύπνο, ίσως να πρέπει να προσέξετε λίγο περισσότερο ποια τρόφιμα καταναλώνετε πριν κοιμηθείτε και να προσαρμόσετε αναλόγως της διατροφή σας. Κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε αισθανθεί δυσφορία ή ανησυχία πριν τον ύπνο λόγω του βραδινού μας φαγητού. Υπάρχουν, πράγματι, τρόφιμα και ροφήματα που θέτουν τον οργανισμό σε εγρήγορση και συνεχώς διεξάγονται έρευνες σχετικά με τις τροφές που μπορεί να συμβάλλουν σε έναν καλύτερο ύπνο, όπως η αντίστοιχη μελέτη του Sleep Foundation. Σε καμία περίπτωση, όμως, τα αποτελέσματα δεν είναι οριστικά, καθώς τόσο η διατροφή όσο και ο ύπνος έχουν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά για κάθε άνθρωπο, χρειάζονται φροντίδα και χρόνο. Υπάρχουν, βέβαια, φαγητά και ροφήματα που φαίνεται να συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, παίζουν πάντα ρόλο οι συνθήκες καλλιέργειας των τροφίμων, που μπορούν να επηρεάσουν τα συστατικά τους, καθώς και η συνολική υγεία ενός ανθρώπου.

Ακτινίδιο

Γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα, C, E, κάλιο και φολικό οξύ, το ακτινίδιο αποδεδειγμένα βελτιώνει τον ύπνο. Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες καταπολεμούν τη φλεγμονή ενώ τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι υψηλά σε αυτό το φρούτο.

Το βύσσινο

Το βύσσινο είναι πιο όξινο από το κοινό κεράσι. Είναι γνωστό από τους Ρωμαϊκούς χρόνους και πλούσιο σε σίδηρο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες A και C. Σε πολλές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι ο χυμός βύσσινο πριν τον ύπνο βοήθησε άτομα που έπασχαν από αϋπνία. Αυτό, μάλλον, οφείλεται στο ότι το βύσσινο συγκεντρώνει υψηλά ποσοστά μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει τον ύπνο.

Λιπαρά Ψάρια

Σύμφωνα με μελέτη τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια πολύ καλή τροφή για τον ύπνο. Με βάση τα ευρήματα, όσοι είχαν καταναλώσει σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερο συνολικό ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λιπαρά ψάρια παρέχουν αρκετή βιταμίνη D και ωμέγα 3, τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση και τη ρύθμιση της σεροτονίνης.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα κάσιους είναι πολύτιμα για τον ύπνο, γιατί περιέχουν μελατονίνη και ωμέγα 3, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε πιο βαθύ ύπνο.

Ρύζι

Αν και δεν έχει επιβεβαιωθεί αν οι υδατάνθρακες λειτουργούν θετικά ή αρνητικά πριν τον ύπνο, υπάρχουν μελέτες που κατατάσσουν το ρύζι στις τροφές που βοηθούν τον ύπνο. Με βάση τα ευρήματα μιας έρευνας στην Ιαπωνία, εκείνοι που έτρωγαν συχνά ρύζι σημείωσαν υψηλά ποσοστά καλύτερου ύπνου σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν ζυμαρικά ή ψωμί. Αυτά τα δεδομένα φαίνεται να συσχετίζονται με αντίστοιχα ευρήματα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μας βοηθά να κοιμηθούμε. Αντιθέτως, τα γλυκά και τα ροφήματα με ζάχαρη χειροτερεύουν τον ύπνο. Σε γενικές γραμμές, παίζει ρόλο η ποιότητα και το είδος των υδατανθράκων, καθώς και συνδυασμός τους με λίγη πρωτεΐνη, η οποία περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρειάζεται τους υδατάνθρακες για να μεταφερθεί στον εγκέφαλο.

Γενικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Παρατηρήστε τον τρόπο που κοιμάστε καθημερινά και τις συνήθειές σας πριν πέσετε για ύπνο. Φροντίστε να αλλάξετε όσα δεν σας διευκολύνουν να χαλαρώσετε και να ηρεμήστε λίγες ώρες πριν αποκοιμηθείτε καθώς και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Καλό είναι από το απόγευμα και μετά να μην καταναλώνετε καφεΐνη ή αλκοόλ. Επιπλέον, προγραμματίστε το βραδινό σας κάποιες ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να έχετε χωνέψει και αποφεύγετε τα πικάντικα και τα πολύ λιπαρά φαγητά. Τέλος, μην ξεχνάτε να διατηρείτε ένα περιβάλλον καθαρό και δροσερό, να έχετε ποιοτικά μαξιλάρια και ανατομικό στρώμα και να δημιουργείτε το απαραίτητο σκοτάδι. Οι ώρες του ύπνου είναι πολύ σημαντικές για να ανταπεξέλθετε στην καθημερινότητα αλλά και για να διατηρήστε συνολικά την υγεία σας.

Πηγή: https://www.vita.gr