Προτάσεις για εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό

Όλοι έχουμε ακούσει κατά καιρούς τη φράση «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». 

Όμως, οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής, οι πολλές υποχρεώσεις, η δυνατότητα να μείνουμε λίγη ακόμα ώρα στο κρεβάτι το πρωί κερδίζοντας λίγα λεπτά ύπνου συχνά οδηγούν πολλούς από εμάς στο να αμελήσουν ή ακόμη και να καταργήσουν το πρωινό γεύμα. Εντούτοις, είναι σημαντικό να μην μένουμε νηστικοί το πρωί καθότι έτσι στερούμε από τον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει μέσα στην ημέρα.

Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που δεν παραλείπουν το πρωινό γεύμα είναι πιο παραγωγικά, έχουν περισσότερο αυτοέλεγχο και τείνουν να τρώνε καλύτερα αποφεύγοντας τα ανθυγιεινά ‘τσιμπολογήματα’. Άλλωστε, σύμφωνα με τους επιστήμονες, όταν κάποιος έχει φάει πρωινό τότε είναι πιο πιθανό να επιλέξει ένα υγιεινό μεσημεριανό μιας και δεν θα είναι τόσο πεινασμένος όσο κάποιος που παρέλειψε το πρωινό γεύμα.

Φυσικά, η κατανάλωση του πρωινού είναι καλό να ακολουθεί τα πλαίσια της υγιεινής διατροφής και όχι να περιοριζόμαστε σε ανθυγιεινά σνάκ καθότι πολλές τροφές, όσο νόστιμες κι αν είναι, δεν παρέχουν στον οργανισμό μας τα θρεπτικά συστατικά που τόσο έχει ανάγκη για να ανταπεξέλθει στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες για ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό που δε θα σπαταλήσει το χρόνο σας στην προετοιμασία, αλλά θα σας τονώσει και θα σας χορτάσει φροντίζοντας ταυτόχρονα την καλή σας υγεία.

Αυγά

Το αυγό αποτελεί μια κλασική επιλογή για το πρωινό γεύμα. Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωτεϊνών το πρωί συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού και άρα θα παραμείνετε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα.

Ομελέτα, μάτι, σκραμπλ, ποσέ… όποια μορφή του αυγού κι αν επιλέξετε σίγουρα θα δώσετε στον οργανισμό σας ενα άκρως απολαυστικό και θρεπτικό γεύμα.

Μια πολύ καλή και εύκολη πρόταση για πρωινό είναι το ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και αβοκάντο. Λιώνετε μισό αβοκάντο και το αλείφετε σε 2 φέτες μαύρο ψωμί, προσθέτε είτε βραστό αυγό κομμένο σε φέτες είτε ένα αυγό μάτι και έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Εκτός από τα αυγά καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το γιαούρτι, η βρώμη και το φυστικοβούτυρο σε συνδιασμό με τα σιτηρά.

Δημητριακά

Τα δημητριακά σε συνδιασμό με άπαχο γάλα και φρούτα αποτελούν μια εξαιρετικά γρήγορη και υγιεινή επιλογή πρωινού. Φυσικά, όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή αναφερόμαστε σε δημητριακά από βρώμη, σίκαλη ή κριθάρι και όχι στα δημητριακά που περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και χρωστικές. Τα δημητριακά έχουν πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό: είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, δίνουν ενέργεια, δημιουργούν αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, βοηθούν στη διατήρηση του βάρους (στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής πάντα) και τέλος, περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Η βρώμη, το γνωστό σε όλους κουάκερ δηλαδή, αποτελεί μια κλασική επιλογή πρωινού που μπορεί να αποτελέσει τη βάση για πολλούς συνδιασμούς δημιουργώντας ένα μοναδικό γευστικό αποτέλεσμα. To κουάκερ τρώγεται ζεστό ή κρύο ανάλογα με τις προτιμήσεις μας, με γάλα ή γιαούρτι, αλλά μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί και για την παραγωγή ζύμης για pancakes ή για να φτιάξετε μπάρες δημητριακών.

Μια κλασική και εύκολη συνταγή είναι να το αναμείξετε με το γάλα της αρεσκείας σας, να προσθέσετε 1-2 κουταλιές μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο, λίγο εκχύλισμα βανίλιας καθώς και ελάχιστο αλάτι.

Οι μπάρες δημητριακών είναι επίσης αναπόσπαστο κομμάτι της υγιεινής διατροφής, αλλά θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στα συστατικά τους καθότι πολλές περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης που τις κάνουν ιδιαίτερα παχυντικές και ανθυγιεινές. Ιδανική επιλογή αποτελούν οι μπάρες δημητριακών που δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά μέλι όπως η μπάρα δημητριακών με σπόρους κακάο και κράνμπερις ή μπάρα με κάστανο της εταιρείας Το Ανώγι από την Κέα.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δηλάδη γάλα, γιαούρτι και τυρί είναι επίσης μια καλή επιλογή για το πρωινό γεύμα.

Μια ιδιαίτερα γευστική και γρήγορη επιλογή είναι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι, αποξηραμένα φρούτα και τα δημητριακά της αρεσκείας σας.

Φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής οπότε σίγουρα δεν μπορούν να λείπουν από ένα σωστό πρωινό. Πέρα από το οτι περιέχουν πάρα πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, έχουν και υδατάνθρακες που ανεβάζουν τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα και ελαττώνουν την όρεξη. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα και φυσικά σε χυμό ή smoothie.

Όσον αφορά τα smoothies, οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε είναι άπειροι. Τα μόνα που χρειάζεστε είναι ένα blender και όσα φρούτα και λαχανικά θέλετε. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μπανάνα, μούρα, τζίντζερ και χυμό ανανά ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1 φλυτζάνι) με μπανάνα, φράουλες και χυμό πορτοκάλι για μια διαφορετική γευστική πρόταση.

Σάντουιτς

Αν τα πρωινά δε διαθέτει καθόλου χρόνο για να φάτε και φεύγετε κατευθείαν για τη δουλειά, υπάρχει πάντα η λύση του σάντουιτς. Το σάντουιτς είναι μια ιδιαιτέρως βολική επιλογή καθότι μπορείτε να το έχετε έτοιμο στο ψυγείο από το βράδυ ώστε να μη χρειαστεί να κάνετε απολύτως τίποτα το πρωί παρά να το βάλετε στην τσάντα σας.

Το σάντουιτς μπορεί να περιλαμβάνει οποιαδήποτε υλικά της αρεσκείας σας, αλλά καλό θα ήταν να μη το φορτώσετε με παχυντικό και ανθυγιεινό περιεχόμενο, όπως η μαγιονέζα και το μπέικον. Δοκιμάστε να αλείψετε αβοκάντο σε μαύρο ψωμί, να προσθέσετε καπνιστό σολωμό, λίγες φέτες ντομάτας και κάπαρη.

Ταχίνι

Η τελευταία γρήγορη πρόταση περιλαμβάνει το ταχίνι, ένα ιδιαιτέρως θρεπτικό και αγαπητό στη χώρα μας τρόφιμο. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα παρόλα αυτά δεν περιέχει χοληστερόλη. Ακόμη, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.

Η γευστική πρόταση με το ταχίνι περιλαμβάνει δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης στις οποίες αλείφουμε 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι σε κάθε μια. Προσθέστε μέλι και λίγα τριμμένα αμύγδαλα ή σουσάμι ή αν προτιμάτε τις αλμυρές γεύσεις, δοκιμάστε το με αβοκάντο.

Πηγή: https://www.greatfood.gr