Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τα χέρια απλωμένα μπροστά. Ανασηκώστε ελαφρώς τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας ελάχιστα από το πάτωμα, κρατώντας το βασικό κορμό -τη μέση και τη λεκάνη- κολλημένο στο πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για μία αναπνοή, σφίγγοντας γλουτούς προς τα μέσα και επανέλθετε αργά στην αρχική σας θέση. Γυμνάστε έτσι την πλάτη, τους κοιλιακούς αλλά και τους γλουτούς σας.
5+1 ασκήσεις γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Φροντίστε για την ευεξία και την καλή υγεία του κορμιού και του οργανισμού σας
Η εορταστική περίοδος ανήκει στο παρελθόν κι εμείς συνεχίζουμε να μένουμε σπίτι, τηρώντας τους κανόνες που επιβάλλει η επικαιρότητα για ασφάλεια και προσεχτικές κοινωνικές επαφές. Ωστόσο, είναι γεγονός ότι ένας τομέας της σύγχρονης ζωής, ο οποίος έχει μείνει πίσω και αδιαμφισβήτητα ευεργετεί δεκάδες ανθρώπους είναι αυτός της άσκησης και της γυμναστικής.
Μπορεί λοιπόν, τα γυμναστήρια να παραμένουν κλειστά, αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι η άσκηση δεν μπορεί να υπάρχει στη ζωή μας, ακόμα και στο σπίτι, χωρίς τον απαραίτητο εξοπλισμό. Όσοι λοιπόν, επιθυμείτε να αθλείστε και φυσικά θέλετε να διατηρήσετε τη γραμμή σας, αλλά και να δημιουργήσετε ευεξία στο σώμα σας, ξεχνώντας πόνους στη μέση ή και στην πλάτη λόγω των πολλών ωρών που μπορεί να περνάτε στο σπίτι, εμείς συγκεντρώσαμε για εσάς 6 top πανεύκολες ασκήσεις για γυμναστική στον χώρο σας, που δεν χρειάζονται εξοπλισμό!
The most important: Προθέρμανση
Πολλοί είναι αυτοί που αμελούν την προθέρμανση, ωστόσο πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά βήματα πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση γυμναστικής, αφού προετοιμάζει το κορμί να «ζεσταθεί», αποτρέποντας τυχόν τραυματισμούς.
Πατήστε play στο αγαπημένο σας τραγούδι με upbeat ρυθμό και απλά χορέψτε, τρέξτε, σηκώστε τα γόνατα ψηλά και πίσω ή κάντε τις κλασικές διατάσεις. Στόχος είναι να «ζεσταθεί» το σώμα σας. Θυμηθείτε πως 3 με 4 λεπτά αρκούν.
20 προβολές σε κάθε πόδι
Γυμνάζει μηρούς και γλουτούς. Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση ή οριζόντια σε ευθεία γραμμή και κάντε ένα βήμα εμπρός με λυγισμένα γόνατα. Φροντίστε το πίσω γόνατο να θέλει να ακουμπήσει στο πάτωμα και μετά επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
20 κοιλιακοί
Μια άσκηση κατάλληλη για σφιχτή και επίπεδη κοιλιά. Ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς με τις φτέρνες όρθιες και πλέξτε τα χέρια σας γύρω από τον αυχένα, για να σταθεροποιήσετε το κεφάλι σας. Σηκώνετε το άνω μέρος του κορμού αργά προς τα πάνω, χωρίς να σηκωθεί η μέση σας από το πάτωμα και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Σανίδα
Γυμνάζει όλο το σώμα, αλλά κυρίως κοιλιά και ραχιαίους. Ακουμπήστε αγκώνες και παλάμες στο πάτωμα στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, σηκώστε τα γόνατα και κρατήστε το σώμα σας σφιχτό σε μια ευθεία για 1 λεπτό. Τα αποτελέσματά της συγκεκριμένης άσκησης θα σας εκπλήξουν!
15 βαθιά καθίσματα
Ίσως η πιο δύσκολη άσκηση, διότι είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε με τον σωστό τρόπο, ενώ γυμνάζει γλουτούς, μηρούς και πλάτη. Στέκεστε όρθια με ελαφρώς ανοιχτά τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με λυγισμένα γόνατα και ανεβοκατεβαίνετε αργά, σφίγγοντας τους γλουτούς. Σκεφτείτε, ότι θέλετε να καθίσετε σε μία καρέκλα. Προσοχή: μην πετάτε τους γλουτούς σας προς τα έξω!
15 κάμψεις
Μια άσκηση για όλο το σώμα και ιδιαιτέρως για το στήθος, τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός σας είναι σφιχτός και τα γόνατα είναι τεντωμένα ή και λυγισμένα, ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας το σώμα σας προς το έδαφος ελέγχοντας την κίνηση. Στη συνέχεια ισιώστε πάλι τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
15 ραχιαίοι
Πηγή: https://glow.gr/
