Κάνεις κι εσύ αυτό το κοινό διατροφικό λάθος; Οι περισσότεροι το αγνοούν

Τα ψάρια και τα θαλασσινά κάνουν καλό στον εγκέφαλο, στα μάτια και στην καρδιά. Ωστόσο, το 90% των ενηλίκων δεν τρώει αρκετά

Παρότι τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα για την υγεία μας, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν πολύ λιγότερα απ’ όσα προτείνουν οι ειδικοί. Κι όμως, η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στη στήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και στη γενικότερη μακροχρόνια ευεξία.

Γιατί να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, βιταμινών (όπως Β12 και D), ιχνοστοιχείων και –κυρίως– ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Αυτά τα λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο, την καρδιά και την όραση, ενώ συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Έρευνες σε εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν ψάρια συστηματικά έχουν μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Πόσο ψάρι είναι αρκετό;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει:

• Ενήλικες/έφηβοι: 2 μερίδες την εβδομάδα (115 γρ. ανά μερίδα)
• Παιδιά: Προσαρμοσμένες ποσότητες ανάλογα με την ηλικία (30-90 γρ.)
• Έγκυες/θηλάζουσες: 2-3 μερίδες ψαριών χαμηλών σε υδράργυρο κάθε εβδομάδα

Οι καλύτερες επιλογές στη θάλασσα

Ο ιδανικός συνδυασμός είναι ψάρια και θαλασσινά που:

• Είναι χαμηλά σε υδράργυρο
• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
• Είναι περιβαλλοντικά βιώσιμα και οικονομικά προσβάσιμα

Προτεινόμενα:

• Σολομός (άγριος ή εκτροφής): Υψηλά ωμέγα-3, χαμηλός υδράργυρος
• Σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί: Μικρά ψάρια με πλούσια θρεπτική αξία
• Πέστροφα: Εξαιρετική εναλλακτική με υψηλά επίπεδα βιταμινών
• Μύδια, στρείδια: Χαμηλά σε υδράργυρο και φιλικά προς το περιβάλλον

Τι να προσέξει

Ορισμένα θαλασσινά είναι δημοφιλή αλλά φτωχά σε ωμέγα-3:

• Γαρίδες, γλώσσα, πέρκα, τσιπούρα ιχθυοτροφείου

Άλλα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και καλό είναι να καταναλώνονται σπάνια ή να αποφεύγονται:

• Ξιφίας, ροφός, γαλαζόπτερος τόνος

Και αν δεν σου αρέσουν τα ψάρια;

Υπάρχουν φυτικές πηγές ALA (άλφα-λινολενικού οξέος), όπως:

• Καρύδια, chia, λιναρόσπορος, κάνναβη, σόγια
• Έλαια φυτικής προέλευσης (λινέλαιο, καρυδέλαιο)
  Αν και το σώμα μετατρέπει περιορισμένες ποσότητες ALA σε EPA και DHA, αποτελούν χρήσιμες εναλλακτικές για όσους δεν καταναλώνουν θαλασσινά.

Πηγή: https://www.lifo.gr