Λαχανικά βρασμένα ή στον ατμό; Ποια να προτιμήσεις

Βράσιμο ή μαγείρεμα στον ατμό; Αναρωτιέσαι κι εσύ ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να ετοιμάσεις τα λαχανικά σου;

Όλοι το ξέρουμε ότι πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά, καθώς περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, π.χ. φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ειδικοί το λένε και το ξαναλένε, όχι γιατί απολαμβάνουν να μας ζαλίζουν τα αυτιά, αλλά γιατί η επαρκής πρόσληψή τους είναι επιβεβαιωμένο ότι συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών παθήσεων, μεταξύ των οποίων είναι τα καρδιαγγειακά και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Μετά από όλα αυτά, αποφασίζεις να αυξήσεις την κατανάλωσή τους. Το ερώτημα που τίθεται είναι πώς θα τα μαγειρέψεις, γιατί και ο τρόπος που θα τα ετοιμάσεις έχει σημασία. Τι να επιλέξεις, λοιπόν, λαχανικά βρασμένα ή λαχανικά στον ατμό;

Τι συμβαίνει με τα θρεπτικά συστατικά

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Το μαγείρεμα στον ατμό δεν περιλαμβάνει τη βύθιση των τροφίμων στο νερό, όπως συμβαίνει στο βράσιμο. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που εκθέτουν τα φυτικά τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες ή/και νερό για μεγάλες περιόδους είναι οι πιο επιζήμιες για το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Αυτό σημαίνει ότι καταλήγουν στο νερό περισσότερα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη.

Μελέτη που ανέλυσε τις επιδράσεις του ατμού, του βρασμού και του ψησίματος στα μικροκύματα σε διάφορα λαχανικά, διαπίστωσε ότι, εκτός από τα καρότα, τα λαχανικά που μαγειρεύονται στον ατμό είχαν σημαντική αύξηση στη βήτα-καροτίνη και διατήρησαν τα περισσότερα φλαβονοειδή. Επίσης, άλλη μελέτη βρήκε ότι η απώλεια βιταμίνης C μετά από πέντε λεπτά ψησίματος στον ατμό ήταν 14,3-8,6%, ενώ μετά από πέντε λεπτά βρασμού ήταν 54,6-40,4%.

Έξτρα μπόνους στην περίπτωση του ατμού είναι ότι εξοικονομείς και νερό.

Τι συμβαίνει με τη γεύση

Τα λαχανικά στον ατμό είναι γενικά πιο τραγανά. Επίσης, τείνουν να διατηρούν πιο ζωντανό το χρώμα τους και να έχουν εντονότερη γεύση. Βέβαια, το τι βάζει ο καθένας στο πιάτο του είναι θέμα γούστου.

Χρόνος ψησίματος στον ατμό για ορισμένα λαχανικά

• Μπρόκολο (τούφες): 5 λεπτά
• Κουνουπίδι (τούφες): 5-6 λεπτά
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 8-10 λεπτά
• Φασολάκια: 4-5 λεπτά
• Σπανάκι: 3 λεπτά
• Αρακάς: 3 λεπτά
• Μικρές πατάτες: 15-20 λεπτά
• Σπαράγγια: 4-6 λεπτά

Για να ελέγξεις αν είναι έτοιμα τα λαχανικά σου, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις κατά διαστήματα είναι να πάρεις ένα πιρούνι ή μία οδοντογλυφίδα και να τα τρυπήσεις.

Πώς να φτιάξεις λαχανικά στον ατμό με αναδιπλούμενο καλάθι

• Βάλε σε μια κατσαρόλα νερό, μέχρι να φτάσει τα 2,5 με 5 εκ.
• Φέρε το νερό σε σημείο βρασμού.
• Τοποθέτησε στην κατσαρόλα το καλάθι του ατμού.
• Γέμισε το καλάθι του ατμού με τα λαχανικά που θες.
• Σκέπασε την κατσαρόλα με το καπάκι της και μείωσε την ένταση της φωτιάς σε μέτρια.
• Άσε τα λαχανικά να ψηθούν, ελέγχοντάς τα κατά διαστήματα.

Προτάσεις για πλουσιότερη γεύση

Προφανώς, τα βραστά ή στον ατμό λαχανικά δεν είναι τόσο νόστιμα όσο τα ψητά. Για να εμπλουτίσεις τη γεύση τους μπορείς να κάνεις τα παρακάτω:

• Χρησιμοποίησε βότανα, μπαχαρικά και χυμό λεμονιού, για να μειώσεις την ανάγκη για αλάτι.
• Πρόσθεσε κάποιο έλαιο για να αυξήσεις τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων ουσιών. Με άλλα λόγια, εδώ ρίχνεις λίγο ελαιόλαδο.
• Συνδύασε τα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο ή όσπρια, για ένα έχεις ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
• Θα χρειαστεί να πειραματιστείς λίγο, ώστε να ανακαλύψεις πώς προτιμάς να είναι κάθε λαχανικό. Το ίδιο να κάνεις και με τα κατεψυγμένα.
• Λίγη σάλτσα ταχίνι ή πέστο μπορεί εύκολα να δώσει γεύση στο πιάτο σου.

Ναι μεν, αλλά

Η ευκολία είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο μαγείρεμα. Μπορεί τα λαχανικά στον ατμό να διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά μερικές φορές το βράσιμο είναι καλύτερη επιλογή. Αν, για παράδειγμα, έχεις πρόβλημα στη μάσηση ή στην κατάποση, ή δεν έχεις χρόνο, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα το προτιμήσεις.

Το φαγητό δεν έχει να κάνει μόνο με τα θρεπτικά συστατικά των υλικών, αλλά και με την ευκολία και την ευχαρίστηση. Αν λοιπόν το βράσιμο κάνει τη ζωή σου πιο εύκολη και αυξάνει τις πιθανότητες να καταναλώσεις λαχανικά, τότε επίλεξέ το. Είναι προτιμότερο να τα τρως όπως σε βολεύουν, παρά να μην τα τρως καθόλου.