Η απλή άσκηση Pilates που βελτιώνει τη στάση σώματος – Όλοι μπορούμε να την κάνουμε

Μια απλή αλλά απαιτητική άσκηση Pilates μπορεί να δυναμώσει την πλάτη, να «ανοίξει» το στήθος και να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος

Το Pilates αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες -και τελευταία δημοφιλείς- μορφές άσκησης. Αν και ήπια, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για όλο το σώμα, ενισχύoντας τη δύναμη του κορμού, την ευλυγισία, την ισορροπία, τη συγκέντρωση και φυσικά τη στάση του σώματος. Αυτό οφείλεται στις αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, που βοηθούν στη σμίλευση των μυών, χωρίς έντονες καταπονήσεις, ενώ μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Πρόκειται μάλιστα για την ιδανική άσκηση για καλύτερη στάση σώματος, καθώς στοχεύει στους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη: τον βαθύ κορμό, τους γλουτούς, τα ισχία και το πυελικό έδαφος. Παράλληλα, συμβάλλει στη μείωση της έντασης σε ώμους και αυχένα.

Η άσκηση που βελτιώνει τη στάση του σώματος 

Μία από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις Pilates για τη στάση του σώματος είναι το Pilates dart. Το όνομά της προέρχεται από τη θέση που παίρνει το σώμα κατά την εκτέλεση της κίνησης, η οποία θυμίζει «βέλος». Όπως εξηγεί η Becca Revier, Pilates instructor, η συγκεκριμένη θέση φέρνει το σώμα στην αντίθετη θέση από εκείνη που υιοθετούμε καθημερινά όταν καθόμαστε, σκύβουμε πάνω από το κινητό ή γέρνουμε προς τα εμπρός. «Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά να ανοίξει το μπροστινό μέρος του σώματος και να δυναμώσει η πίσω αλυσίδα, δηλαδή οι μύες της πλάτης, των γλουτών και του πίσω μέρους του σώματος» συμπληρώνει.

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις κορμού, όπως η σανίδα ή τα ροκανίσματα, το Dart δεν προκαλεί το έντονο «κάψιμο» στους κοιλιακούς που πολλοί περιμένουν. Η πρόκληση βρίσκεται περισσότερο στον έλεγχο, την ακρίβεια και τη σωστή ενεργοποίηση των μυών. «Όταν εκτελείται με πραγματική ακρίβεια, είναι εκπληκτικά απαιτητικό. Προσωπικά, θεωρώ το Dart μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις Pilates ακριβώς επειδή κινείται ενάντια στα συνηθισμένα μας μοτίβα», προσθέτει η Revier.

Πώς θα την κάνετε με ασφάλεια; 

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα, με τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα.
• Ενώστε τα πόδια σας. Αν νιώθετε ενόχληση στη μέση, ανοίξτε τα στο άνοιγμα των ισχίων.
• Με την εκπνοή, τραβήξτε απαλά τους κοιλιακούς προς τα μέσα και μακριά από το στρώμα, ώστε να μακρύνει η μέση.
• Συνεχίζοντας την εκπνοή, σηκώστε ελαφρά το στήθος, τον αυχένα και το κεφάλι, χωρίς να προσπαθείτε να ανέβετε πολύ ψηλά.
• Κρατήστε το σώμα μακρύ, τους ώμους μακριά από τα αυτιά και φανταστείτε ότι τα δάχτυλα των χεριών σας «φτάνουν» προς τα δάχτυλα των ποδιών.
• Μείνετε στη θέση για 2-3 αναπνοές και επιστρέψτε αργά στο στρώμα με έλεγχο.

Τι να προσέξετε

Το πιο σημαντικό στην άσκηση δεν είναι το ύψος της κίνησης, αλλά το μήκος της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με την instructor. Κρατήστε το βλέμμα προς το στρώμα, ώστε ο αυχένας να παραμένει ουδέτερος, ενεργοποιήστε απαλά τους γλουτούς και αποφύγετε την υπερέκταση στη μέση.

Η σωστή εκτέλεση απαιτεί συγκέντρωση. Αν η κίνηση φαίνεται υπερβολικά εύκολη, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα αντισταθμίζει αλλού, για παράδειγμα στα πλευρά, στη μέση ή στους ώμους.

Γιατί βοηθά τη στάση του σώματος

Η άσκηση τοποθετεί το σώμα σε έκταση της θωρακικής μοίρας, δηλαδή στην αντίθετη κατεύθυνση από τη σκυφτή στάση που υιοθετούμε συχνά όταν οδηγούμε, εργαζόμαστε στον υπολογιστή, διαβάζουμε ή κοιτάμε το κινητό. «Το dart διακόπτει αυτό το μοτίβο, ενθαρρύνοντας το μήκος και την έκταση μέσα από τη σπονδυλική στήλη», εξηγεί η Revier. «Απαιτεί συντονισμένη προσπάθεια: σύγκλιση και κάθοδο των ωμοπλατών, σωστή ευθυγράμμιση του αυχένα και ενεργοποίηση του βαθιού κορμού, όλα ενώ το σώμα δουλεύει ενάντια στη βαρύτητα».

Η ίδια επισημαίνει ότι η άσκηση δεν έχει στόχο μια μεγάλη ανύψωση του κορμού, αλλά μια ελεγχόμενη και συνειδητή έκταση. Αυτό βοηθά το σώμα να μακρύνει, να αποκτήσει καλύτερη επίγνωση της ευθυγράμμισης και να επιστρέψει σε μια πιο ισορροπημένη θέση.

Από την πλευρά της, η Vanessa Johnson, NPCP και director of instructor training στο Club Pilates, σημειώνει ότι η άσκηση βοηθά να ανοίξει το μπροστινό μέρος του θώρακα, να διαταθεί το σφιγμένο στήθος και να ενεργοποιηθούν οι συχνά παραμελημένοι μύες της μέσης πλάτης, χωρίς υπερβολική επιβάρυνση στους ώμους.

Μια άσκηση που αξίζει να μπει στο πρόγραμμά σας

Το Pilates dart μπορεί να φαίνεται απλό, όμως απαιτεί έλεγχο, ακρίβεια και σωστή ενεργοποίηση. Με συστηματική εξάσκηση, μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη στάση, πιο άνετη κίνηση και μεγαλύτερη επίγνωση του σώματος στην καθημερινότητα.

Ειδικά για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί ή νιώθουν συχνά ένταση στον αυχένα και στους ώμους, πρόκειται για μια άσκηση που αξίζει να προστεθεί στο πρόγραμμα Pilates ή στις ασκήσεις στο σπίτι.

Πηγή: https://www.ygeiamou.gr