Η επιστήμη ξέρει γιατί το ζέσταμα είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης

Έρευνα έδειξε ότι το ζέσταμα πριν από την προπόνηση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο τόσο στην απόδοση όσο και στην ασφάλεια

Αν ανήκετε σε εκείνους που φτάνουν στο γυμναστήριο και ξεκινούν κατευθείαν την προπόνηση, ίσως ήρθε η ώρα να αλλάξετε συνήθεια. Το ζέσταμα συχνά αντιμετωπίζεται σαν ένα βαρετό «προαιρετικό» κομμάτι της άσκησης. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Sport and Health Sciences, όμως, έρχεται να ενισχύσει την άποψη ότι τα λίγα λεπτά προετοιμασίας πριν από την προπόνηση μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο τόσο στην απόδοση όσο και στην ασφάλεια.

Γιατί οι μύες χρειάζονται ένα ήπιο «ξύπνημα»;

Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών, το σώμα προετοιμάζεται καλύτερα για κίνηση. Περισσότερες μυϊκές ίνες μπορούν να ενεργοποιηθούν και να συνεργαστούν αποτελεσματικότερα. Σύμφωνα με τα ευρήματα της νέας έρευνας, κάθε αύξηση της θερμοκρασίας των μυών κατά 1°C συνδέθηκε με περίπου 3,5% βελτίωση στην απόδοση. Τα οφέλη ήταν ιδιαίτερα εμφανή σε δραστηριότητες που απαιτούν ταχύτητα και ισχύ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα πιο ζεστό σώμα θα σε κάνει αυτόματα δυνατότερο ή ταχύτερο. Μπορεί όμως να δείχνει πόσο σημαντική είναι η σωστή προετοιμασία του μυϊκού συστήματος πριν από την έντονη προσπάθεια.

Ζέσταμα: Δεν υπάρχει μόνο ένα είδος

Οι ερευνητές εξέτασαν διαφορετικές μορφές προθέρμανσης. Κάποιες ήταν παθητικές, ενώ άλλες περιλάμβαναν πραγματική σωματική δραστηριότητα. Η ενεργητική προθέρμανση μπορεί να είναι γενική, όπως λίγα λεπτά περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο, ή πιο συγκεκριμένη, με κινήσεις που μοιάζουν με αυτές που πρόκειται να ακολουθήσουν. Και εδώ βρίσκεται ένα ενδιαφέρον σημείο: όσο πιο κοντά είναι το ζέσταμα στην άσκηση που θα κάνετε, τόσο πιο χρήσιμο μπορεί να είναι για την προετοιμασία σας.

Αν πρόκειται να κάνετε βαριά καθίσματα, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως με το μεγαλύτερο βάρος. Μπορείτε πρώτα να κάνετε μερικά καθίσματα με το βάρος του σώματος και στη συνέχεια μία ή δύο ελαφριές σειρές με την άδεια μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο δεν προετοιμάζονται μόνο οι μύες. «Ξυπνά» και το νευρικό σύστημα, το οποίο μαθαίνει και επαναλαμβάνει το σωστό μοτίβο κίνησης πριν χρειαστεί να διαχειριστεί μεγαλύτερο φορτίο.

Η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί σχεδόν παντού. Πριν από μια προπόνηση ώμων, για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με ελαφριές κινήσεις των ώμων και μικρότερα βάρη. Πριν από τρέξιμο, λίγα λεπτά περπάτημα και σταδιακή αύξηση του ρυθμού μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσική γέφυρα προς την έντονη άσκηση.

Και τι γίνεται όταν δεν έχετε χρόνο;

Είναι ίσως ο πιο συνηθισμένος λόγος για να παραλείψουμε το ζέσταμα. Όμως δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μισή ώρα. Ακόμη και λίγα λεπτά στοχευμένης προετοιμασίας είναι προτιμότερα από το να ξεκινήσετε απότομα. Το ζητούμενο δεν είναι άλλωστε να κουραστείτε πριν καν αρχίσει η προπόνηση, αλλά να ανεβάσετε σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματος, να ενεργοποιήσετε τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε και να προετοιμάσετε το σώμα για την κίνηση.

Την επόμενη φορά που θα βιαστείτε να ξεκινήστε την προπόνηση, μην παραλείψετε το ζέσταμα. Ίσως αυτά τα λίγα λεπτά να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σου για να αποδώσει καλύτερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Πηγή: https://www.in.gr