To διαιτολόγιο της καραντίνας

Η Ντον Μπίλμπρο, νοσηλεύτρια σε μονάδα εντατικής θεραπείας στο Γιορκ, στη Βρετανία, επιστρέφοντας στο σπίτι της έπειτα από μια εξαντλητική βάρδια 48 ωρών, πέρασε από το σούπερ μάρκετ. Τα ράφια ήταν άδεια. «Δεν υπήρχαν καθόλου φρούτα και λαχανικά. Πώς θα καταφέρω να παραμείνω υγιής, ώστε να επιστρέψω στη δουλειά μου και να σας φροντίσω όταν θα χρειαστεί να νοσηλευτείτε;», είπε κλαίγοντας στους συμπατριώτες της σε βίντεο που μεταδόθηκε από το BBC. Πρώτο κρατούμενο: φρούτα και λαχανικά για να παραμείνει κανείς υγιής.

Τις τελευταίες εβδομάδες, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το φαγητό είναι ο πρωταγωνιστής. Στις αναρτήσεις των χρηστών δεν φιγουράρουν μόνο σπιτικές πίτες και κουλουράκια αλλά και junk food: επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ, τρόφιμα με πολλές και «κακές» θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Και, φυσικά, από το διαιτολόγιο της καραντίνας δεν λείπουν τα γλυκά. Ο λόγος είναι προφανής: η παραγωγή των ενδορφινών, των ορμονών της ευφορίας, που έχουν αντιστρεσογόνο δράση, καθώς και της σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή που «ρυθμίζει» την ψυχική μας διάθεση, αυξάνεται όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες και λίπος. Δεύτερο κρατούμενο: το φαγητό είναι παρηγοριά για όσους βρισκόμαστε κλεισμένοι στα σπίτια μας, με την αγωνία της έκβασης της επιδημίας.

Ομως, πόσο βλαβερή μπορεί να αποδειχθεί η κακή διατροφή αυτή την περίοδο; Και δεν μιλώ με όρους αισθητικούς. Το διακύβευμα δεν είναι αν θα βγούμε στις παραλίες με παραπανίσια κιλά. Είναι η υγεία μας. Υπάρχουν τροφές που θα μπορούσαν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας και να λειτουργήσουν ως πρώτο ανάχωμα απέναντι στον κορωνοϊό; Θέσαμε το ερώτημα στον Λεωνίδα Ντούντα, από τη μονάδα Ενδοκρινολογίας, Διαβήτη και Μεταβολισμού, τμήμα Θυρεοειδούς, του Ευγενιδείου Θεραπευτηρίου (Πανεπιστήμιο Αθηνών), καθηγητή Ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουλμ στη Γερμανία και γραμματέα της Ευρωπαϊκής Θυρεοειδικής Εταιρείας. Και στον Αντώνη Καφάτο, ομότιμο καθηγητή Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης. Και οι δύο τονίζουν την αξία μιας ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό, φυσικά, με το πιο σημαντικό μέτρο πρόληψης από τον COVID-19: την αποφυγή κοινωνικών επαφών και την τήρηση των κανόνων ατομικής υγιεινής.

Πολυδύναμη διατροφή

«Γνωρίζοντας, έστω και μερικώς, τους αιτιοπαθογενετικούς μηχανισμούς της νόσου αλλά και την αναγκαιότητα ενός λειτουργικού και ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος για την προστασία ή και την επιβίωση από τον ιό, θεωρώ ότι ο παράγων διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, όπως έχουν δείξει και μελέτες από την επιδημία του SARS στην Κίνα, που προτείνουν και τη διατροφική εξέταση κάθε ασθενούς πριν από την έναρξη της θεραπείας. Μια διατροφική ενίσχυση των ανοσοποιητικών και ενδοκρινικών μηχανισμών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομοιοστασίας του οργανισμού, ενώ μπορεί να συνδυασθεί αποτελεσματικά με την απολύτως αναγκαία παραμονή στο σπίτι, για να σπάσει η αλυσίδα διασποράς του νέου κορωνοϊού. Καθώς μάλιστα δεν έχουμε ακόμη στα χέρια μας αποτελεσματικά φάρμακα ή εμβόλιο εναντίον της νόσου, ας ακολουθήσουμε την προτροπή του Ιπποκράτη: ας κάνουμε την τροφή φάρμακό μας», λέει ο Λεωνίδας Ντούντας.

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος προϋποθέτει μια πολυδύναμη διατροφή που να καλύπτει τις λειτουργικές ανάγκες του μεταβολισμού, του θυρεοειδούς και τη συντήρηση ενός καλού εντερικού μικροβιώματος. Κάποιες τροφές μάς βοηθούν να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι σε ιούς και βακτήρια. Πρώτο «όπλο» μας, η βιταμίνη C. «Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που επηρεάζει τους ενδοκυτταρικούς μηχανισμούς της ανοσοποιητικής απαντητικότητας σε διάφορα ερεθίσματα και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες οι οποίες προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου», τονίζει ο συνομιλητής μου. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, στα νεκταρίνια, στα ακτινίδια, στο μπρόκολο και στις πιπεριές.

«Το ιχνοστοιχείο σελήνιο είναι επίσης απαραίτητο, καθώς είναι ενσωματωμένο στον πυρήνα μιας συστοιχίας πρωτεϊνών που ονομάζονται σεληνοπρωτεΐνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς, για την επάρκεια του ανοσοποιητικού και άλλες βιολογικές διεργασίες», συνεχίζει ο καθηγητής Ενδοκρινολογίας. Πλούσιες σε σελήνιο τροφές είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια, τα θαλασσινά, το συκώτι, το κρέας, τα μανιτάρια και το αυγοτάραχο. Η έλλειψή του σχετίζεται με αδύναμο ανοσοποιητικό και με εκδήλωση θυρεοειδίτιδας, ενώ χαμηλά επίπεδα αυτού του πολύτιμου ιχνοστοιχείου είναι συνήθη σε ασθενείς με εντερίτιδα, με ΗΙV, στους νεφροπαθείς και στους καπνιστές.

Οι επιστήμονες θεωρούν σημαντική για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μας και την πιπερόριζα ή τζίντζερ (όπως και τον κουρκουμά), καθώς βιοδραστικά μόριά της, όπως η τζιντζερόλη, έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η κατανάλωση τζίντζερ ως μπαχαρικού ή ροφήματος μας προστατεύει από ιώσεις και φλεγμονές. Επίσης, η ρίγανη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και έλαια, όπως η καρβακρόλη, με ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες. Ρόφημα ρίγανης, με τζίντζερ και μέλι, είναι πολύτιμος «σύμμαχος» της φαρμακευτικής αγωγής στην αντιμετώπιση φλεγμονών των πνευμόνων.

Η βιταμίνη D

Πολύς λόγος γίνεται τελευταία και για τη βιταμίνη D· η έλλειψή της συχνά συνοδεύεται από την εμφάνιση αυτοάνοσων παθήσεων και χαμηλών επιπέδων Τ-ρυθμιστικών κυττάρων, τα οποία είναι απαραίτητα για την προστασία μας από φλεγμονώδεις παθήσεις. «Πρόκειται για μια βιταμίνη-ορμόνη με άμεση δράση στο γονιδιακό επίπεδο, ενώ η κύρια ιδιότητά της είναι η ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Χαμηλά επίπεδά της σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και άλλων γαστρεντερικών νόσων, καθώς και με διαταραχές του εντερικού μικροβιώματος», εξηγεί ο κ. Ντούντας.

Την τελευταία δεκαετία η ιατρική εστιάζει στη σημασία για την υγεία μας του εντερικού μικροβιώματος, ενός οικοσυστήματος που αποτελείται απο βακτήρια και μύκητες: είναι το μεγαλύτερo ενδοκρινές όργανο του ανθρώπινου σώματος, υπεύθυνο για τη σύνθεση αρκετών ορμονών. Η ανάπτυξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στα πρώτα χρόνια της ζωής μας, αλλά και η καλή λειτουργία του στη συνέχεια, συνδέονται άρρηκτα με την καλή λειτουργία του εντέρου. Τι σημαίνει αυτό εν μέσω μιας επιδημίας; Ποια διατροφή θεωρείται φιλική προς το μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο και τον θυρεοειδή και επηρεάζει σημαντικές λειτουργίες όπως τη διάθεση και τον μεταβολισμό. Ασθενείς με παθήσεις του θυρεοειδούς έχουν συχνά ευμετάβλητη διάθεση και ευερέθιστο έντερο. Το καθημερινό μας διαιτολόγιο πρέπει να περιέχει, λοιπόν, πολλές φυτικές ίνες, φυσικά προβιοτικά (κεφίρ, γιαούρτι), όχι επεξεργασμένα τρόφιμα, ζυμαρικά και σιτηρά μόνο ολικής άλεσης και βιολογικής καλλιέργειας, ψάρια, όχι πολύ κρέας. Και επιβάλλεται η αποφυγή της ζάχαρης, που είναι προφλεγμονώδης παράγων και αποτελεί περιβάλλον ανάπτυξης ιών και βακτηρίων.

«Τα οφέλη από την πρόσληψη αυτών των στοιχείων –καθώς και βιταμίνης Β1, Α και Ε και ψευδαργύρου– μέσω της διατροφής μας αθροίζονται από τη συνδυαστική τους λήψη, μαζί με την καλή ενυδάτωση και την άσκηση», καταλήγει ο Λεωνίδας Ντούντας. «Ετσι έχουμε πιθανότητες να συμβάλουμε στον περιορισμό της εξάπλωσης επιδημίας και να βοηθήσουμε στην καλύτερη αντιμετώπισή της, εμποδίζοντας ίσως ή κάνοντας λιγότερο σταθερή την πρόσδεση του νέου κορωνοϊού στον υποδοχέα ΑCΕ2, ο οποίος βρίσκεται άφθονος στα κυψελιδικά κύτταρα του πνεύμονα αλλά εντοπίζεται και στα εντεροκύτταρα. Αυτό φαίνεται να σχετίζεται με τις γαστροεντερικές διαταραχές σε ορισμένους ασθενείς. Επιπλέον, από το γαστρεντερικό ενδέχεται να μεταφερθεί στους πνεύμονες. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, το πιο σημαντικό είναι να αποφύγουμε μια τόσο επικίνδυνη “συνάντηση” μαζί του, μένοντας στο σπίτι».

«Η υποθρεψία αυξάνει τον κίνδυνο για νόσηση από όλες τις λοιμώξεις»

«Επιδημιολογικές έρευνες για τη σχέση του κορωνοϊού με τη διατροφή και τη λήψη θρεπτικών συστατικών δεν υπάρχουν ακόμα. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλά δεδομένα για τη σχέση μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών με βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις, που πιστεύουμε ότι ισχύει και για τον κορωνοϊό. Αυτό που είναι βέβαιο είναι ότι η υποθρεψία αυξάνει τον κίνδυνο για νόσηση και θάνατο από όλες τις λοιμώξεις. Η ανεπαρκής λήψη πρωτεϊνών, και ιδιαίτερα των απαραίτητων αμινοξέων τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, μας καθιστά ευάλωτους απέναντι σε λοιμώξεις και επιβραδύνει την επούλωση τραυμάτων-φλεγμονών λόγω δυσλειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος», λέει στην «Κ» ο ομότιμος καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης Αντώνης Καφάτος.

«Με την αύξηση της ηλικίας μας, εκπίπτει σταδιακά η λειτουργία του ανοσοποιητικού μας –που καθορίζει την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις λοιμώξεις– αλλά με καλή διατροφή αποκαθίσταται. Ο γαστρεντερικός σωλήνας έχει περίπου 150 φορές μεγαλύτερη επιφάνεια από εκείνη του δέρματός μας. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό –περίπου το 60%– των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματός μας. Ο βλεννογόνος του εντέρου έρχεται σε επαφή με περισσότερα μόρια και μικροοργανισμούς από όλα τα υπόλοιπα όργανα του σώματός μας: ρυθμίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και απομακρύνει όλα τα βλαπτικά».

Είναι προφανής, λοιπόν, η σχέση της διατροφής με τη θωράκιση του οργανισμού μας. «Η ανεπάρκεια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την αδυναμία του οργανισμού μας να συνθέσει αντισώματα. Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες έχουν τα αυγά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και το κρέας. Χαμηλότερη ποσότητα, απαραίτητων όμως, αμινοξέων έχουν τα όσπρια, τα δημητριακά, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, μεταξύ άλλων», προσθέτει.

«Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε τρόφιμα χωρίς διαιτητικές ίνες, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά, και αντί για ρύζι είναι καλύτερο το αλεσμένο σιτάρι (πλιγούρι). Καθημερινά χρειαζόμαστε 3-4 φλιτζάνια λαχανικών, ωμά και μαγειρεμένα, μαζί με 4-5 μερίδες φρούτων, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Οι διαιτητικές ίνες προάγουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας και του γαστρεντερικού σωλήνα: ζυμώνονται από τα ωφέλιμα βακτηρίδια του παχέος εντέρου και έτσι παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, απαραίτητα για τη “θρέψη” των επιθηλιακών κυττάρων του. Επίσης, απομακρύνουν τις τοξικές ουσίες από το έντερο και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντερικού σωλήνα. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 25 γρ. διαιτητικών ινών ημερησίως».

Ο κ. Καφάτος θεωρεί απαραίτητη την πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. «Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) προάγει την παραγωγή αντισωμάτων από τα Β-κύτταρα. Η έλλειψη βιταμίνης Β9 (φυλλικού οξέος) οδηγεί σε μείωση των Τ-λεμφοκυττάρων, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων – αυτά μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 επίσης προκαλεί δυσλειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων. Η Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι απαραίτητη για την παραγωγή αντισωμάτων. Η Β12 επίσης συμβάλλει στην κυτταρική ανοσία. Βασικές πηγές των βιταμινών Β είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα λαχανικά, τα φρούτα και τα μανιτάρια – με εξαίρεση τη Β12, που βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης (ψάρια, θαλασσινά και κρέας)».

Πηγή: https://www.kathimerini.gr/1072410/gallery/ygeia/ygeia-epikairothta/to-diaitologio-ths-karantinas